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2025 / desenvolvimento pessoal

Como criar o seu Menu de dopamina (Dopamine Menu)

Desde o ano passado tenho encontrado vários conteúdos, principalmente no Pinterest sobre o que em português chamamos de Menu de Dopamina. E isso de certa forma me instigou a pesquisar mais sobre o assunto, consumir conteúdos de outras pessoas em diversas plataformas para que então desenvolvesse o meu próprio menu de dopamina para compartilhar com vocês.

Se você caiu aqui de paraquedas e não faz a mínima ideia do que é esse Dopamine Menu, relaxa que eu te explico! Apesar do nome, ele não tem nada a ver com comida (muito menos com refeições dopaminérgicas!). Na verdade, a ideia por trás desse menu é simples: são pequenas e grandes atividades prazerosas que você pode fazer em diferentes períodos do dia — seja em poucos minutos, algumas horas ou até algo mais especial. E se servir mesmo de cada pequena coisa descrita em cada uma das partes do Menu. O objetivo é trazer bem-estar de forma saudável, leve e compartilhável, tornando sua rotina mais interessante e equilibrada.

Pensando e pesquisando sobre o assunto criei um Menu de Dopamina personalizado, com base nas coisas que eu faço do lado de cá, que também são reproduzíveis em qualquer outra rotina, mas o intuito deste post é te inspirar através desse meu Menu de Dopamina a criar o seu próprio ou pelo menos adaptar conforme os seus gostos pessoais e realidade.

E antes que se perguntem, Dopamina nada mais é do que um mensageiro da felicidade no seu cérebro. Ela é a responsável por aquela sensação boa que você sente quando come algo gostoso, escuta sua música favorita ou recebe um elogio. Basicamente, é o que te dá motivação e prazer no dia a dia! Mas o segredo está no equilíbrio: pequenas doses saudáveis de dopamina fazem você se sentir bem sem precisar de exageros ou hábitos que podem ser viciantes. Ou seja, dá pra alimentar essa sensação de forma leve e positiva com coisas simples e agradáveis!

Se quiser aprender mais sobre o assunto, super indico este livro: Nação dopamina: Por que o excesso de prazer está nos deixando infelizes e o que podemos fazer para mudar

Sem mais delongas, vamos ao Menu de Dopamina, ou como chamam na gringa, Dopamine Menu, para se inspirar:

Leia também: O novo Luxo: Ficar offline das redes sociais

MENU DE DOPAMINA

Aperitivos – Pequenos momentos que trazem prazer imediato (15 min ou menos)

  • Fazer a cama
  • Se alongar
  • Tomar um banho
  • Vestir sua roupa favorita
  • Contemplar a vista
  • Dançar ao som de uma canção que goste
  • Colocar uma máscara facial
  • Olhar fotos ou videos que te fazem feliz
  • Ver o sol nascer

Entrada – Atividades que criam uma sensação duradoura de bem-estar (30 à 60 minutos)

  • Fazer o Devocional
  • Ouvir um podcast
  • Ler alguns capítulos
  • Cozinhar uma refeição gostosa
  • Tocar e cantar
  • Fazer uma caminhada longa
  • Estudar coreano
  • Ouvir uma playlist nova
  • Praticar algum exercício físico
  • Escrever em um diário
  • Tirar uma soneca

Principal – dedica-se algumas horas

  • Gravar videos
  • Testar uma receita nova
  • Andar de patins
  • Conversar amenidades com amigas
  • Reorganizar o closet
  • Passar tempo com alguém que ame
  • Desenhe ou pinte algo
  • Aprender algo novo
  • Fazer o cabelo e maquiagem
  • Trabalhar em um café/biblioteca
  • Fazer um spa day em casa
  • Faça uma sessão de fotos criativas sozinho(a)
  • Dedique tempo a um projeto pessoal
  • Passe uma tarde desconectado(a) das redes sociais

Sobremesa – Pequenos prazeres para momentos de descanso

  • Assistir um episódio de uma série que goste
  • Revisitar seu filme favorito pela milésima vez
  • Cozinhar algo gostoso ou pedir um delivery
  • Tomar um banho relaxante
  • Fazer skin care
  • Jogar um jogo divertido
  • Comer um doce que você ama
  • Fazer um karaoke em casa
  • Vestir roupas confortáveis

Especial – fugindo do ordinário

  • Assistir um filme no cinema
  • Fazer um piquenique ao ar livre
  • Bater perna no shopping
  • Agendar um dia de autocuidado (spa, cabelo, skincare)
  • Planejar um dia especial em um lugar que gosta
  • Passar a tarde em um lugar diferente: praia, montanha, campo
  • Criar uma playlist temática e curta um momento imersivo com música
  • Testar receitas de um país específico e faça um jantar temático

Sinta-se a vontade para salvar esta lista no Pinterest clicando aqui . Em breve quero trazer um video completo sobre este assunto no canal do Youtube, mas enquanto isso, fiquem com este post.

Espero que tenham gostado e se inspirem a personalizar o seu próprio Menu de Dopamina do lado daí. Se gostou desse post, não se esqueça de assinar a newsletter para receber todos os posts compartilhados aqui no blog em primeira mão. Não deixe de me acompanhar no YouTube, onde tenho compartilhado vários conteúdos para te inspirar a viver uma vida ainda melhor, com menos telas e mais qualidade de vida.

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